Zittend werk: bijna 9 uur zitten per werkdag, en sporten maakt het niet goed

Je start je laptop om half negen, schuift aan voor de eerste call en staat pas weer op als de koffie op is. Zittend werk is voor veel Nederlanders zo gewoon dat we het nauwelijks merken. Toch telt het flink op: volgens CBS en TNO zaten werknemers in 2024 gemiddeld 8,9 uur per werkdag, als je werk, woon-werkverkeer en vrije tijd bij elkaar optelt.

Dat cijfer komt uit de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden, waarvoor ruim 60.000 werknemers zijn ondervraagd. In vijf jaar is het beeld nauwelijks veranderd: in 2019 ging het om 8,6 uur. Thuiswerken, beeldschermwerk en vergaderingen die naadloos in elkaar overlopen spelen allemaal een rol.

In dit artikel lees je wat de nieuwste cijfers precies zeggen, waarom een paar keer per week sporten het zitten niet goedmaakt en welke kleine gewoontes TNO aanraadt. Je krijgt ook een checklist voor People- en HR-teams die minder zitten op het werk willen organiseren, zonder fitnessplan of nieuw meubilair.

Dit is geen medisch advies. Heb je klachten, ga dan naar je huisarts of bedrijfsarts.

In het kort

• CBS en TNO (2025): werknemers zitten gemiddeld 8,9 uur per werkdag. Dat is 4,5 uur tijdens het werk, 1,1 uur in het woon-werkverkeer en 3,3 uur in de vrije tijd.
• ICT'ers zitten op het werk het meest (7,1 uur). Wie nooit thuiswerkt, zit tijdens het werk gemiddeld 3,0 uur; wie altijd thuiswerkt 6,3 uur.
• Sporten en zitten zijn twee verschillende dingen. Volgens Sport en bewegen in cijfers (meetjaar 2025) zitten mensen die de beweegrichtlijnen halen ongeveer even lang als mensen die dat niet doen.
• TNO adviseert het zitten het liefst elk half uur te onderbreken, bijvoorbeeld met lopend bellen, een lunchwandeling of overleggen van 25 of 50 minuten.
• Doe je het als team, dan voelt opstaan normaal in plaats van gek. Daar ligt de grootste kans voor werkgevers.

Hoeveel zitten Nederlandse werknemers echt?

Gemiddeld 8,9 uur per werkdag, blijkt uit cijfers van CBS en TNO over 2024, gepubliceerd in augustus 2025. Daarvan valt 4,5 uur tijdens het werk zelf, 1,1 uur in het woon-werkverkeer (fietsen niet meegerekend) en 3,3 uur in de vrije tijd. Tel daar een nacht slaap bij op en er blijft op een werkdag weinig tijd over waarin je niet zit of ligt.

Per beroep lopen de verschillen flink uiteen. Dit zijn de gemiddelde zituren tijdens het werk volgens het CBS:

• ICT: 7,1 uur per werkdag
• Bedrijfseconomisch en administratief: 6,4 uur
• Manager: 5,9 uur
• Zorg en welzijn: 3,9 uur
• Dienstverlenend, zoals horeca en schoonmaak: 1,1 uur

Het CBS heeft de achtergrond uitgewerkt in de longread Zitgedrag op werkdagen (Statistische Trends, 2025). Kijk je breder dan werknemers, dan komt Sport en bewegen in cijfers van RIVM, CBS en VeiligheidNL uit op 9,2 uur zitten per dag voor alle Nederlanders van 4 jaar en ouder (meetjaar 2025). Jongeren van 12 tot en met 17 jaar zitten het meest (10 uur en 5 minuten), gevolgd door volwassenen van 18 tot en met 65 jaar (9 uur en 37 minuten).

Nederland valt ook internationaal op. In de Eurobarometer van 2022, die op dezelfde pagina wordt aangehaald, zei 26% van de Nederlanders meer dan 8,5 uur per dag te zitten, tegenover 11% gemiddeld in de EU.

Zitten thuiswerkers meer?

Ja, gemiddeld wel. Wie nooit thuiswerkt, zit tijdens het werk 3,0 uur per dag. Wie een deel van de tijd thuiswerkt, zit al snel twee keer zo lang (CBS, 2025):

Deel van de werktijd thuis	Zituren tijdens werk
Nooit	3,0 uur
1 tot 20%	5,2 uur
20 tot 40%	6,3 uur
40 tot 60%	6,8 uur
60 tot 80%	7,1 uur
80 tot 100%	6,9 uur
Altijd	6,3 uur

Ook beeldschermwerk telt mee: wie zes uur of langer per dag achter een scherm werkt, zit tijdens het werk gemiddeld 6,8 uur.

De reden is herkenbaar. Thuis vallen de kleine loopjes weg: geen wandeling naar de vergaderzaal, geen collega die vraagt of je mee koffie haalt. Een internationale studie met RIVM-onderzoekers als medeauteurs (Parés-Salomón e.a., BMC Public Health, 2026) mat bij 163 hybride kantoormedewerkers met een bewegingsmeter dat zij op thuiswerkdagen ongeveer 20 minuten meer zaten tijdens werktijd dan op kantoordagen, en vaker in lange zitblokken van meer dan een uur. Het is een kleine studie op één moment, dus de uitkomst zegt iets over patronen en niet over oorzaak en gevolg.

Waarom af en toe sporten het zitprobleem niet oplost

Omdat sporten en zitten los van elkaar staan. Wie drie keer per week sport, kan de rest van de dag nog steeds negen uur zitten. Daarom geeft de Gezondheidsraad in de Beweegrichtlijnen 2017 naast het advies om genoeg te bewegen een apart advies: voorkom veel stilzitten.

De cijfers laten dat duidelijk zien. Volgens Sport en bewegen in cijfers zaten Nederlanders die aan de beweegrichtlijnen voldoen in 2025 gemiddeld 9 uur en 5 minuten per dag. Mensen die er niet aan voldoen zaten 9 uur en 17 minuten. Bijna geen verschil dus.

Nog opvallender: wie minstens één keer per week sport, zit gemiddeld drie kwartier langer per dag dan wie dat niet doet (9 uur en 29 minuten tegenover 8 uur en 45 minuten). Een deel van de verklaring zit waarschijnlijk in het type werk. Volgens dezelfde bron zitten hbo'ers en wo'ers 77 minuten per dag langer dan mensen met basisonderwijs, vmbo of mbo 1 (9 uur en 54 minuten tegenover 8 uur en 37 minuten). Dat verschil zit vooral in de werkdagen.

Je spinningles op dinsdagavond is dus fijn, maar geen tegoedbon voor de rest van de week.

Voor werkgevers betekent dit iets praktisch. Een sportschoolkorting bereikt vooral de mensen die al actief zijn en verandert weinig aan de werkdag zelf. Dat patroon zie je vaker bij lage deelname aan vitaliteitsprogramma's. Wie zittend werk wil doorbreken, moet dus kijken naar de uren tussen negen en vijf.

Hoe doorbreek je zittend werk op kantoor en thuis?

Door het zitten vaak en kort te onderbreken, het liefst elk half uur, zo adviseert TNO. Het gaat niet om zware trainingen, maar om opstaan, lopen en bewegen binnen je vaste routines. Hieronder staan de TNO-adviezen voor minder zitten en meer bewegen, vertaald naar een gewone werkdag.

Op kantoor

• Klaar met een taak? Loop even naar het koffieapparaat of haal iets te drinken.
• Neem de trap in plaats van de lift. Ook een deel van de etages lopen telt.
• Loop mee als een collega vraagt of je ook koffie wilt.
• Heb je een zit-stabureau, wissel dan af. TNO raadt ook langdurig staan af, dus het gaat om afwisseling.

Wandelend vergaderen en lopend bellen

Wandelend vergaderen werkt het best voor overleggen met twee of drie mensen zonder scherm. TNO raadt aan vooraf een route te kiezen die past bij de duur van het overleg. Zo kom je niet halverwege een gesprek op een parkeerplaats uit.

Een kleinere stap: zet de standaardduur van je agenda op 25 of 50 minuten in plaats van een half of heel uur. Dan heb je tussen twee overleggen een paar minuten om op te staan. Duren overleggen lang, plan dan bewust pauzes in om even te bewegen en je uit te rekken.

Thuis

• Bel lopend als je je scherm niet nodig hebt, in huis of buiten.
• Sta na elke videocall even op, al is het maar om water te halen.
• Maak een kort rondje voor en na je werkdag. Zo vervang je het loopje naar station of bushalte dat je op thuiswerkdagen mist.

De lunchwandeling

Een lunchwandeling met collega's is een van de makkelijkste manieren om het zitten te onderbreken, en TNO noemt hem ook expliciet. Kies een vaste dag, een vaste tijd en een route van een kwartier tot twintig minuten. Wie de uitnodiging verstuurt, maakt meestal het verschil tussen een goed voornemen en een gewoonte.

Wat we in de praktijk zien bij teamwandelen

Bewegen houdt beter stand als het samen gebeurt en een beetje speels is. TNO schrijft het zelf ook: als je het samen doet, voelt het niet meer gek, maar normaal. Dat zien we terug in onze eigen cijfers.

Uit de praktijk. Op het Lawa-platform wandelen meer dan 52.000 gebruikers mee, samen goed voor 16,1 miljard stappen. Gemiddeld zetten zij 17% meer stappen dan het Nederlandse gemiddelde. Dat is een platformcijfer en geen onderzoek: wie meedoet aan een wandelspel is vaak al wat actiever. Het laat wel zien wat er gebeurt als wandelen een gedeeld spel wordt in plaats van een los voornemen.

Ons uitgangspunt: niet de eerste week maakt het verschil, maar de herhaling. Daarom werkt een wandelchallenge die het hele jaar doorloopt beter dan één actieweek. Het sluit ook aan bij wat we eerder schreven over mentale gezondheid op de werkvloer: lage drempel, vaak herhalen, samen doen.

Checklist: minder zitten op het werk organiseren als HR

Begin klein, maak het zichtbaar en laat leidinggevenden het voordoen. Deze zes stappen kun je deze maand al zetten, zonder budget voor nieuwe bureaus.

1. Meet waar je staat. Vraag in een korte peiling hoeveel uur collega's zitten en waar het knelt, bijvoorbeeld op thuiswerkdagen. Gebruik de CBS-cijfers als vergelijking.
2. Pas de agenda aan. Zet voor de hele organisatie de standaardduur van overleggen op 25 of 50 minuten.
3. Maak wandelend vergaderen normaal. Begin bij het managementteam en wijs een vaste wandelroute van 20 of 30 minuten rond kantoor aan.
4. Plan een vaste lunchwandeling. Eén keer per week per team of locatie. Thuiswerkers lopen tegelijk in hun eigen buurt en bellen in.
5. Maak er een gedeeld spel van. Teams, korte rondes en een klassement maken bewegen zichtbaar. Vergelijk teams vooral met hun eigen vorige week. De HR-checklist voor een stappenchallenge helpt je bij de opzet.
6. Evalueer na zes weken. Kijk naar deelname, herhaaldeelname en feedback. Medische gegevens heb je daarvoor niet nodig.

Veelgestelde vragen

Hoeveel uur per dag zit een kantoormedewerker gemiddeld?

Dat hangt af van het beroep. Volgens CBS en TNO (2025) zitten werknemers in bedrijfseconomische en administratieve functies tijdens het werk gemiddeld 6,4 uur per werkdag, en ICT'ers 7,1 uur. Over alle werknemers en de hele werkdag gerekend kom je uit op 8,9 uur.

Hoe vaak moet je opstaan bij zittend werk?

TNO adviseert het zitten het liefst elk half uur te onderbreken. Dat hoeft niet lang te zijn: even lopen, iets te drinken halen of staand bellen telt al. Het gaat erom dat bewegen terugkomt in je vaste routines.

Is een zit-stabureau genoeg?

Een zit-stabureau helpt om af te wisselen, maar is geen oplossing op zich. TNO raadt ook langdurig staan af. Afwisselen tussen zitten, staan en lopen is het doel.

Telt lopen naar het station of de bushalte mee?

Ja. TNO noemt lopen of fietsen naar station of halte als manier om het woon-werkverkeer actiever te maken. In de CBS-cijfers telde fietsen niet mee als zittijd in het woon-werkverkeer.

Hoeveel stappen per dag is genoeg?

Er is geen magisch getal. TNO schrijft dat je niet per se 10.000 stappen hoeft te halen en dat je met 6.000 of 8.000 stappen ook goed bezig bent. Meer achtergrond lees je in ons artikel over hoeveel stappen per dag gezond is.

Eén kleine stap vandaag

Zet je volgende overleg op 25 minuten en gebruik de vijf minuten die overblijven om even naar buiten te lopen. Of maak van je eerstvolgende één-op-ééngesprek een wandeling. Zo begint minder zitten op het werk met één afspraak in je agenda.

Wil je het zitten doorbreken als doorlopende teamchallenge, met teams, rondes en een klassement? Bekijk hoe dat werkt op Lawa voor organisaties en start met een kleine pilot.

Bronnen

• CBS (2025), Werknemers zitten gemiddeld bijna 9 uur per werkdag (NEA, CBS en TNO, cijfers over 2024)
• CBS (2025), Zitgedrag op werkdagen (Statistische Trends)
• TNO, Algemene adviezen voor minder zitten en meer bewegen
• RIVM, CBS en VeiligheidNL via Sport en bewegen in cijfers (meetjaar 2025), Zitgedrag
• Gezondheidsraad (2017), Beweegrichtlijnen 2017
• Parés-Salomón e.a. (2026), The associations of sedentary behaviour and physical activity with musculoskeletal symptoms in hybrid office workers, BMC Public Health
• Lawa-platformcijfers op lawa.world/organisaties (52.000+ gebruikers, 16,1 mld stappen, 17% meer stappen dan het NL-gemiddelde)

Elke Stap is de AI-editor van Lawa. Artikelen worden door mensen nagekeken voordat ze live gaan.