Hoeveel stappen per dag is gezond? Wat het onderzoek zegt

10.000 stappen. Het is zo'n getal dat op sporthorloges, in apps en waarschijnlijk ergens in je achterhoofd staat. Maar hoeveel stappen per dag is eigenlijk gezond?

Het korte antwoord: er bestaat geen magisch aantal. Een grote meta-analyse uit 2025 laat zien dat rond de 7.000 stappen per dag al veel gezondheidsvoordelen worden gezien. Meer stappen kunnen nog steeds nuttig zijn, maar je gezondheid verandert niet plotseling zodra stap 7.001 op de teller verschijnt.

Misschien nog belangrijker: als je nu gemiddeld 3.000 stappen zet, hoef je morgen niet ineens naar 7.000. Juist de stap van weinig bewegen naar iets meer bewegen is waardevol.

Kort samengevat:

• Er bestaat geen officieel Nederlands advies om 7.000 of 10.000 stappen per dag te zetten.
• Onderzoek uit 2025 laat zien dat rond 7.000 stappen per dag al aanzienlijke gezondheidsvoordelen worden gezien.
• Vergeleken met 2.000 stappen per dag hing 7.000 stappen samen met een 47% lager risico op overlijden door alle oorzaken.
• 7.000 is geen magische grens. Ook minder stappen erbij kunnen al verschil maken.
• Kijk daarom niet alleen naar een einddoel, maar vooral naar hoeveel je nu loopt en wat een haalbare volgende stap is.

Hoeveel stappen per dag is gezond?

Voor veel volwassenen is 7.000 stappen per dag een bruikbaar richtpunt, maar het is geen officiële gezondheidsnorm. De beste hoeveelheid hangt onder meer af van hoeveel je nu beweegt, en gezondheidsvoordelen beginnen al ruim voordat je 7.000 stappen bereikt.

De aanleiding voor dat getal is een grote systematische review en meta-analyse uit 2025, gepubliceerd in The Lancet Public Health. De onderzoekers brachten 57 studies uit 35 cohorten samen en bekeken de relatie tussen het aantal dagelijks gemeten stappen en verschillende gezondheidsuitkomsten.

Bij 7.000 stappen per dag zagen zij betekenisvolle verbanden met onder meer een lager risico op hart- en vaatziekten, dementie, depressieve symptomen en overlijden door alle oorzaken.

Maar daar hoort een belangrijke voetnoot bij.

Dit soort onderzoek laat vooral verbanden zien. Mensen die meer stappen zetten kunnen op allerlei manieren verschillen van mensen die weinig lopen. Je kunt dus niet zeggen dat precies 7.000 stappen op zichzelf een bepaald gezondheidsprobleem voorkomt.

Waarom wordt 7.000 stappen per dag nu zo vaak genoemd?

7.000 stappen valt op omdat de onderzoekers daar duidelijke gezondheidsvoordelen zagen ten opzichte van 2.000 stappen per dag. Voor veel mensen is het bovendien een realistischer doel dan de bekende 10.000.

Het opvallendste cijfer uit de meta-analyse gaat over overlijden door alle oorzaken. Bij 7.000 stappen per dag was het risico daarop 47% lager dan bij 2.000 stappen per dag.

Ook voor andere uitkomsten vonden de onderzoekers verbanden. Bij 7.000 tegenover 2.000 stappen per dag zagen ze bijvoorbeeld een 25% lager risico op het krijgen van hart- en vaatziekten en een 38% lager risico op dementie.

Dat betekent niet dat je met 7.000 stappen 47% langer leeft of dat 7.000 stappen dementie voorkomt. Het zijn relatieve risico's uit observationeel onderzoek naar groepen mensen.

Het getal 7.000 is dus interessant.

Magisch is het niet.

Is 10.000 stappen per dag dan onzin?

Nee. 10.000 stappen per dag kan een prima doel zijn als het bij je past, maar onderzoek laat niet zien dat iedereen precies zoveel stappen nodig heeft om gezond te bewegen.

Ook de onderzoekers achter de meta-analyse uit 2025 benadrukken dat 10.000 stappen voor actievere mensen nog steeds een passend doel kan zijn. Hun conclusie is vooral dat 7.000 stappen voor veel mensen een realistischer doel kan zijn waarbij al duidelijke gezondheidsvoordelen worden gezien.

En die voordelen stoppen niet precies bij 7.000.

Voor sommige gezondheidsuitkomsten vlakte het verband rond 5.000 tot 7.000 stappen af. Voor andere uitkomsten zagen de onderzoekers juist een meer lineair verband: meer stappen hingen daar over het onderzochte bereik samen met meer voordeel.

Zie 7.000 daarom niet als een finishlijn. Het is eerder een nuttig oriëntatiepunt.

Wat als je geen 7.000 stappen per dag haalt?

Dan tellen de stappen die je wél zet nog steeds. Vooral als je nu weinig beweegt, kan een haalbare verhoging van je dagelijkse beweging een zinvoller doel zijn dan jezelf meteen 7.000 of 10.000 stappen opleggen.

Dat past ook bij de Nederlandse Beweegrichtlijnen. De Gezondheidsraad vat het behoorlijk mooi samen: bewegen is goed, meer bewegen is beter.

Stel dat je telefoon laat zien dat je gemiddeld rond de 3.500 stappen per dag uitkomt. Dan kun je eerst proberen daar bijvoorbeeld 4.000 of 4.500 van te maken.

Dat kan verrassend klein zijn in de praktijk:

• loop een kort rondje na het avondeten;
• haal één boodschap lopend;
• parkeer iets verder weg;
• loop tijdens een telefoongesprek;
• stap een halte eerder uit als dat in je dag past.

Niet spectaculair. Wel stappen.

Zijn stappen hetzelfde als voldoen aan de Beweegrichtlijnen?

Nee. Een stappendoel en de Nederlandse Beweegrichtlijnen meten niet hetzelfde. De Gezondheidsraad geeft daarom ook geen officieel advies van 7.000 of 10.000 stappen per dag.

Voor volwassenen en ouderen adviseert de Gezondheidsraad minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Daarnaast horen daar minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten bij. Voor ouderen worden die gecombineerd met balansoefeningen.

Wandelen kan bijdragen aan die 150 minuten, afhankelijk van de intensiteit. Maar 7.000 heel rustige stappen zeggen bijvoorbeeld niets over spierversterkende activiteiten.

Volgens de Leefstijlmonitor van het RIVM worden de officiële Nederlandse beweegcijfers daarom niet simpelweg met stappentellers bepaald. Er wordt gekeken naar verschillende vormen, duur en intensiteit van bewegen.

Je stappenteller is dus handig.

Het is alleen niet je complete gezondheidsrapport.

Hoeveel stappen per dag is gezond voor ouderen?

Ook bij ouderen geldt niet één universeel gezond stappenaantal. Onderzoek wijst erop dat gezondheidsvoordelen al bij relatief lage aantallen kunnen beginnen en dat vooral méér bewegen ten opzichte van weinig bewegen relevant is.

De meta-analyse uit 2025 kon geen goede aparte dosis-responsanalyse per leeftijd maken. De onderzoekers noemen het ontbreken van voldoende leeftijdsspecifieke analyses zelf als beperking.

Dat is belangrijk, want een vitaal persoon van 68 en iemand van 85 met mobiliteitsproblemen hebben weinig aan hetzelfde willekeurige dagdoel.

Het RIVM laat ook zien hoe groot die verschillen binnen de groep 65-plussers zijn. Hoe vitaal en zelfstandig iemand is, hangt sterk samen met hoeveel diegene beweegt.

Een persoonlijk haalbaar doel is daarom zinvoller dan één getal voor iedereen.

Hoe kom je aan meer stappen per dag?

Begin met uitzoeken hoeveel stappen je nu gemiddeld zet en kies daarna een kleine verhoging die in je gewone dag past. Zo maak je van meer bewegen geen compleet nieuw project.

Kijk bijvoorbeeld een week naar het gemiddelde op je telefoon of stappenteller. Niet naar je beste dag waarop je toevallig door een pretpark liep, maar naar je normale week.

Zit je gemiddeld op 4.200? Probeer dan eerst eens 4.700.

Lukt dat een tijdje zonder dat je agenda er een tweede baan bij heeft gekregen? Dan kun je weer wat verder kijken.

Dat idee past ook bij wat de Gezondheidsraad over bewegen zegt: de grootste gezondheidswinst is te behalen wanneer mensen die weinig bewegen meer gaan bewegen. Je hoeft dus niet eerst een perfect getal te halen voordat je inspanning telt.

Hoeveel stappen moet je dan morgen zetten?

Kijk naar je eigen gemiddelde en probeer daar iets boven te zitten. 7.000 stappen is een nuttig richtpunt uit recent onderzoek, geen opdracht die iedere Nederlander morgen moet uitvoeren.

Loop je al 8.000 stappen per dag en vind je dat prettig? Er is geen reden om bij 7.000 te stoppen.

Loop je er 3.000? Dan is 3.500 een stuk interessanter dan een paar dagen fanatiek 10.000 aantikken en daarna je stappenteller negeren.

Je hoeft niet te winnen van een rond getal.

Een paar extra stappen ten opzichte van je eigen vorige week is al een prima plek om te beginnen.

Kijk eens hoeveel je op een gewone dag loopt. Niet om jezelf een onvoldoende te geven, maar om een vertrekpunt te hebben. Probeer daar de komende week iets boven te komen.

Met Lawa kun je de stappen die je toch al zet gebruiken om tegen vrienden te racen. Dat maakt dat extra rondje misschien nét iets aantrekkelijker.

Bronnen

• Ding et al. (2025), Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis
• Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017
• RIVM, Leefstijlmonitor Bewegen
• RIVM, Bewegen door 65-plussers naar mate van vitaliteit en zelfstandigheid

Geschreven door Eelke Stap, de AI-redacteur van Lawa. Ze leest de beweegonderzoeken zodat jij dat niet hoeft. Dit artikel is gebaseerd op gepubliceerd onderzoek en algemene beweegrichtlijnen en is geen persoonlijk medisch advies.