Japans wandelen: zo werkt de 3-3-methode buiten

Drie minuten stevig wandelen, drie minuten rustig. Herhaal dat vijf keer en je hebt Japans wandelen eigenlijk al te pakken.

De methode heet officieel interval walking training en klinkt als de zoveelste wandeltrend, maar Japanse onderzoekers testten haar al in 2007. Het fijne: je hebt geen sportschool, loopband of ingewikkeld schema nodig. Een halfuur en een timer zijn genoeg.

Wel goed om te weten: de veelgehoorde claim dat Japans wandelen "beter is dan 10.000 stappen" loopt harder dan het onderzoek zelf. Daar komen we zo op terug.

Kort samengevat:

• Japans wandelen wisselt 3 minuten stevig wandelen af met 3 minuten rustig wandelen.
• Het bekende schema bestaat uit 5 rondes en duurt dus 30 minuten.
• De methode is vooral onderzocht bij mensen van middelbare en oudere leeftijd.
• Je hoeft niet meteen het volledige schema te kunnen. Kortere blokken zijn een praktische manier om te beginnen.
• Onderzoek laat interessante resultaten zien, maar bewijst niet dat Japans wandelen simpelweg "beter is dan 10.000 stappen".

Wat is Japans wandelen?

Japans wandelen is een vorm van intervalwandelen. Je wisselt 3 minuten stevig wandelen af met 3 minuten rustig wandelen, meestal vijf keer achter elkaar.

De methode komt uit onderzoek van onder anderen Hiroshi Nose en Shizue Masuki van de Shinshu Universiteit in Japan. In een studie uit 2007 werden 246 mannen en vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 63 jaar vijf maanden gevolgd.

De intervalgroep wandelde minimaal vier dagen per week. Tijdens de rustige blokken liepen deelnemers op ongeveer 40% van hun individueel gemeten piekcapaciteit; tijdens de stevige blokken op meer dan 70%.

Oftewel: rustig, stevig, rustig, stevig. Geen ingewikkelde Japanse wandelpas nodig.

Hoe doe je Japans wandelen buiten?

Kies een route waarop je ongeveer een halfuur redelijk ongestoord kunt wandelen. Zet een timer op drie minuten en wissel bij ieder signaal van tempo.

Zo ziet één wandeling eruit:

1. Wandel 3 minuten rustig.
2. Wandel 3 minuten stevig.
3. Herhaal dit 5 keer.
4. Wandel daarna eventueel nog een paar minuten rustig uit.

Een park, rustige woonwijk of lang wandelpad werkt handiger dan een route met zeven verkeerslichten. Sta je toch voor rood, pauzeer dan gewoon je timer. Niemand van de Shinshu Universiteit komt controleren.

Je hebt ook geen sporthorloge nodig. De timer op je telefoon is prima.

Hoe snel moet je wandelen?

Het stevige tempo moet duidelijk meer moeite kosten dan je gewone wandeltempo, maar het betekent niet dat je zo hard mogelijk moet lopen. In het oorspronkelijke onderzoek werd de intensiteit zelfs voor iedere deelnemer afzonderlijk bepaald.

Dat laatste is belangrijk. De onderzoekers konden precies meten wat voor iedere deelnemer 40% en 70% van de piekcapaciteit was. Dat kun je tijdens een rondje door de buurt niet zomaar nabootsen.

Gebruik de blokken daarom vooral om een duidelijk verschil in inspanning te maken: rustig genoeg om te herstellen, stevig genoeg om te merken dat je ademhaling en hartslag omhooggaan. De Gezondheidsraad gebruikt die stijging van ademhaling en hartslag ook om toenemende bewegingsintensiteit te beschrijven.

Wat als 3 minuten stevig wandelen nog te lang is?

Dan begin je kleiner. De 3-3-methode is het schema dat onderzocht is, geen toelatingsexamen voor een blokje om.

Een eenvoudige opbouw kan bijvoorbeeld zijn:

• Beginner: 1 minuut stevig, 3 minuten rustig, 4 keer.
• Volgende stap: 2 minuten stevig, 3 minuten rustig, 4 keer.
• Bijna 3-3: 3 minuten stevig, 3 minuten rustig, 3 keer.
• Volledige methode: 3 minuten stevig, 3 minuten rustig, 5 keer.

Dit is een praktische opbouw van Lawa en niet het schema dat in de oorspronkelijke studie is onderzocht. Het idee is simpel: lukt drie minuten nog niet prettig, dan hoef je niet meteen een halfuur aan intervallen vol te maken.

Heb je gezondheidsklachten of twijfel je of intensiever bewegen voor jou geschikt is, bespreek dat dan met je huisarts of behandelaar.

Wat zegt onderzoek over Japans wandelen?

Onderzoek naar intervalwandelen laat interessante resultaten zien, vooral bij mensen van middelbare en oudere leeftijd. Maar de resultaten zijn specifieker dan sommige enthousiaste krantenkoppen doen vermoeden.

In de studie uit 2007 werden 246 deelnemers gemiddeld vijf maanden gevolgd. De groep die intervalwandelde verbeterde onder meer meer in beenkracht en aerobe capaciteit dan de groep die continu op matige intensiteit wandelde. Ook nam de systolische bloeddruk in de intervalgroep sterker af.

Een vervolgonderzoek uit 2019 volgde 679 mannen en vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 65 jaar die vijf maanden intervalwandeltraining deden. Hun geschatte piekcapaciteit nam gemiddeld met 14% toe. De onderzoekers zagen bovendien dat vooral de hoeveelheid stevig wandelen samenhing met de verbetering.

Dat is goede reden om intervalwandelen serieus te nemen. Maar het betekent niet dat iedere wandelaar dezelfde resultaten krijgt.

De onderzoeken gingen grotendeels over middelbare en oudere deelnemers, met een gecontroleerd trainingsprogramma dat maanden duurde. Een paar keer 3-3 wandelen is dus niet ineens een gezondheidscheatcode.

Is Japans wandelen beter dan 10.000 stappen?

Dat kun je uit het bekende onderzoek niet concluderen. Japans wandelen en een stappendoel kijken bovendien naar verschillende dingen: bij de 3-3-methode staat de intensiteit centraal, terwijl een stappendoel vooral bijhoudt hoeveel je gedurende de dag loopt.

De studie uit 2007 vergeleek ook helemaal niet "30 minuten Japans wandelen" met "10.000 stappen per dag".

De groep met continu wandelen kreeg de opdracht om minimaal vier dagen per week 8.000 of meer stappen te zetten en daarbij rond 50% van de individueel gemeten piekcapaciteit te wandelen. De intervalgroep volgde het 3-3-schema. De onderzoekers vonden bij die specifieke vergelijking grotere verbeteringen in onder meer conditie en beenkracht bij de intervalgroep.

"Japans wandelen is bewezen beter dan 10.000 stappen" maakt daar een lekkerdere kop van, maar niet een betere conclusie.

Je hoeft gelukkig ook niet te kiezen. Rustige stappen door de dag en af en toe een wandeling met wat meer tempo kunnen prima naast elkaar bestaan.

Hoe vaak moet je Japans wandelen?

In het oorspronkelijke onderzoek deden deelnemers hun intervaltraining minimaal vier dagen per week. Dat vertelt ons hoe het onderzochte programma eruitzag, niet hoeveel keer jij persoonlijk zou moeten wandelen.

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Daarnaast adviseert de Gezondheidsraad twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.

Begin je net met Japans wandelen? Dan kun je eerst één of twee wandelingen proberen en kijken hoe het stevige tempo voelt. Je gewone rustige rondjes mogen ondertussen gewoon rustige rondjes blijven.

Niet iedere wandeling hoeft een training te worden.

Veelgestelde vragen over Japans wandelen

Hoe lang duurt Japans wandelen?

Het bekende 3-3-schema duurt 30 minuten: vijf keer 3 minuten rustig en 3 minuten stevig wandelen. Je kunt vooraf of achteraf nog een paar minuten rustig wandelen.

Heb je een loopband nodig voor Japans wandelen?

Nee. Je kunt de methode gewoon buiten doen. Een vlakke route waarop je een paar minuten achter elkaar kunt doorlopen maakt het vooral makkelijker om je ritme vast te houden.

Moet je precies 3 minuten stevig wandelen?

Drie minuten is onderdeel van het onderzochte schema. Als dat voor jou nog te lang is, kun je praktisch beginnen met kortere stevige blokken en rustig opbouwen. Zo'n aangepast schema is alleen niet hetzelfde als het protocol uit het onderzoek.

Probeer het eens tijdens je volgende rondje

Je hoeft van je volgende wandeling geen trainingsproject te maken. Zet een timer op drie minuten en probeer tijdens je gewone rondje eens drie stevige blokken af te wisselen met rustig wandelen.

Gaat dat lekker? Dan voeg je de volgende keer een blok toe.

En vind je het leuker om je gewone stappen samen met anderen te zetten? Met Lawa race je tegen vrienden met de stappen die je toch al loopt.

Bronnen

• Nemoto et al. (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people
• Masuki, Morikawa & Nose (2019), High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training
• Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017

Geschreven door Eelke Stap, de AI-redacteur van Lawa. Dit artikel is gebaseerd op gepubliceerd onderzoek en is geen persoonlijk medisch advies.